Cómo bajar de peso

19 maneras para bajar de peso sin dietas extremas. Aquí tienes la guía definitiva para ayudarte a bajar de peso de manera saludable y sin incurrir en costosas o poco saludables dietas milagrosas.

Seguramente habrás escuchado la frase “eres lo que comes”. Y más allá de ser una frase con un terrible poder de marketing, lo cierto es que nuestro organismo reemplaza las células cada siete años, y cada nueva célula se forma a partir de los alimentos que ingerimos, por esto para bajar de peso en forma saludable, es necesario prestar atención a todos los alimentos que ingerimos diariamente. Y para continuar con esta guía es necesario que te respondas a ti misma estas preguntas:

  • ¿Incluyes en tu dieta alimentos integrales, ricos en vitaminas, enzimas y fitonutrientes, que nutren y te llenan de energía?
  • ¿O por el contrario, consumes alimentos repletos de calorías y azúcares que causan estragos en tu organismo?
  • ¿Cómo te sientes después de comer?¿Te sientes vigorizada o hinchada y sin fuerzas?
  • Cuando te despiertas a la mañana, ¿te sientes alerta y lista para comenzar el día o lenta y agotada?

Responde las preguntas con total sinceridad, nadie te escucha ni te juzga.

Si tus respuestas no te satisfacen, es hora de cambiar algunos de tus hábitos, y cómo hacerlo, dependerá exclusivamente de ti. Hay muchas dietas circulando por internet, dietas restrictivas, dietas mediterráneas, dieta de la luna, dieta de la piña, dieta blanda, y podría enumerar millones de nombres de dietas.

Hoy te propongo que encuentres la manera más adecuada y saludable para perder peso ya que cuando comes con conciencia, puedes comer lo que quieras.

Cuando le das a tu cuerpo la posibilidad de realizar ejercicios al aire libre y conectarte con la naturaleza, puedes comer lo que quieras.

Cuando comemos entrecomidas, las famosas tentaciones, lo hacemos en la mayoría de los casos para para calmar algún tipo de ansiedad.

No te desesperes porque hoy, en Cositas Femeninas, te acercamos una guía super completa para perder peso sin perder salud.

Cómo bajar de peso sin hacer dieta

Nos bombardean constantemente con informaciones acerca de bajar de peso sin contar calorías, restringir alimentos y esclavizarnos en el gimnasio con rutinas prácticamente imposibles de cumplir.

El mensaje parecería ser que debes ser flaca para ser exitosa, cuando en realidad deberíamos concentrarnos en ser felices con un peso saludable, y te aseguro que es posible.

¿Cuál es la alternativa? Aquí te sugiero algunos pensamientos positivos para bajar de peso. 

Transforma tus pensamientos

Que la pérdida de peso no sea tu primera prioridad. Salud, Nutrición y Satisfacción deben estar primeros en tu lista, deben ser más importantes que la pérdida de peso, porque si en lo único que piensas es en perder peso, estarás esperando resultados inmediatos y eso solo lleva a la desesperación.

Cuando empiezas a cuidarte para bajar de peso, muchos factores entran en juego: cambios hormonales y metabólicos, niveles de estrés y alergias a ciertos alimentos, entre otras cosas.

Es difícil vivir en un cuerpo en el cual no te sientes feliz, y si a eso le sumas vivir obsesionada con la comida las 24 horas del día, los siete días de la semana, tu vida se transforma en un infierno.

Rebélate, es posible perder peso sin hacer dieta

Enfócate en tus prioridades

Cuanto más desesperada estás por bajar de peso, más te obsesionas y caes en la desesperación. La desesperación aleja lo que deseas. Mientras más desesperada te sientas, más te alejarás de los objetivos que persigues.

Concéntrate en ser libre, aprende a escuchar tu cuerpo y a discernir las señales de hambre y saciedad y ya no te sentirás desesperada por bajar de peso.

Cambia tus patrones de conducta y evoluciona

El estado natural del organismo es el equilibrio, y eso se logra con los años. Los seres humanos tenemos la ventaja de evolucionar, de darnos cuenta de que lo que nos hacía falta o felices a los 20 años no es lo mismo que necesitamos a los treinta años.

Al escuchar las necesidades reales de tu cuerpo, te volverás más consciente de tus necesidades alimenticias, tendrás una mejor comprensión de lo que llamamos “antojos”, y entonces decidirás consumir alimentos mas saludables, no porque debes hacerlo, sino porque quieres hacerlo.

Cuando consumes alimentos que realmente te nutren y que no son el resultado de un capricho o un antojo, perderás peso sin darte cuenta. Te desafío a que pienses en la pérdida de peso no como un castigo, sino como una elección; a que cambies tu forma de pensar, y que la crítica y el disconformismo sean reemplazados por la amabilidad y la compasión.

Reduce los niveles de estrés.

El estrés provoca cambios hormonales sin que nos demos cuenta, que conducen a una ansiedad constante y hacen que acumules grasa en tu cuerpo en forma crónica. Te propongo que cada mañana medites y visualices las cosas más importantes en tu vida.

Desintoxica tu cuerpo

Incorpora a tu vida muchos líquidos alcalinos, como agua con jugo de limón, jugos verdes, licuados de verduras y frutas y muchas, muchas ensaladas.

Definitivamente, adoptar un enfoque mental que nutra tu cuerpo, reduce el estrés físico, mental y emocional, y es lo que te hará perder peso casi sin darte cuenta.

Cómo bajar peso con algunos ejercicios al día.

El ejercicio es algo primordial en nuestras vidas. Según cifras recientes, al menos el 60 % de la población mundial no realiza actividad física para llevar adelante una vida saludable; vivimos pendientes de nuestros celulares y las últimas series de estrenos. Pero el ejercicio es necesario no solo para mantenernos físicamente bien, el ejercicio te ayuda a liberar tensiones y energías acumuladas.

Aquí, te proponemos los mejores ejercicios para bajar de peso sin darte cuenta.

Rutina de ejercicios cardiovasculares de 20 minutos

Este tipo de ejercicios pueden elevar tu metabolismo hasta después de veinticuatro horas de haberlo realizado, eso te llevará a quemar sin grasa darte cuenta.

Todo lo que tienes que hacer es intercalar breves períodos de ejercicios intensos en tus ejercicios regulares. La intensidad restablece de manera efectiva el metabolismo.

Por ejemplo, si utilizas durante treinta minutos la cinta, trota durante 30 segundos cada cinco minutos.

Aumenta la exigencia de la fuerza en tus ejercicios

Las mujeres perdemos un cinco por ciento de nuestro tejido muscular por década, a partir de los treinta años. El entrenamiento de fuerza es crucial cuando se trata de perder peso, ya que te permitirá desarrollar músculo y quemar grasas localizadas. Los ejercicios ideales y que puedes hacere en tucasa son abdominales, sentadillas, embestidas y flexiones.

No requieren de equipo adicional ni ningún tipo de aparato.

Realiza tres series de diez repeticiones de cada uno de estos ejercicios tres veces por semana.

Tres ejercicios básicos que no pueden faltar en tu rutina de gimnasia diaria

Abdominales

Para las mujeres mayores de 50 años, existe la tendencia de desarrollar un abdomen distendido, los abdominales te permitirán llevar los músculos abdominales hacia atrás, fortaleciéndolos.

Acuéstate boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas dobladas, formando un ángulo de noventa grados. Coloca tus manos sobre los muslos, con la parte superior del cuerpo relajada. Al exhalar, lentamente levanta tus hombros y lleva tus manos a las rodillas, permaneciendo en esa posición durante dos segundos. Baja lentamente y realiza treinta repeticiones.

Bíceps

A partir de los 30 años, la perdida de masa muscular se acentúa, por eso es fundamental que mantengas fuertes los músculos de tus brazo, para este ejercicio necesitarás un par de pesas de un kilo cada una.

Con los pies levemente separados, y una pesa en cada mano, flexiona los codos y levanta las pesas , para después bajarlas controladamente. Realiza tres series de doce sesiones.

Otro ejercicio que puedes realizar para tonificar tus brazos

De pie con pies separados y rodillas apenas flexionadas, levanta tus brazos a la altura de los hombros, sosteniendo las pesas. Desde esta posición, deberás extender los brazos completamente empujando las pesas hacia arriba. Regresa a la posición inicial, bajando los codos. Realiza tres series de doce repeticiones.

No necesitas matarte en un gimnasio o probar con alocadas rutinas de ejercicios. Empieza de a poco, disfrútalo, aprovecha ese tiempo para desconectarte de la rutina diaria y verás como bajar de peso es posible haciendo ejercicios sencillos.

Te recomendamos leer: Cómo acelerar tu metabolismo naturalmente para perder peso

Jugos y batidos para quemar grasas y bajar de peso

Batidos verdes para bajar de peso

Los batidos “detox” o desintoxicantes, son una manera fácil y deliciosa de eliminar toxinas de tu cuerpo y perder peso, contienen frutas y verduras frescas y simplemente se requiere una licuadora o una exprimidor eléctrico.

Estos batidos y jugos para bajar de peso están llenos de vitaminas, antioxidantes, fibras y nutrientes saludables que le dan a tu cuerpo, un increíble aporte energético. Además contienen grandes cantidades de agua, que te mantienen hidratada y estimulan tu metabolismo.

Reemplaza por lo menos una de tus comidas diarias con uno de estos batidos y verás como pronto ansiarás ampliar tus recetas de batidos para adelgazar, los jugos y batidos son unos aliados infalibles a la hora de perder peso porque son fáciles de preparar, son sabrosos y coloridos y nos salvan de las tentaciones.

Lava bien todos los ingredientes, sécalos, corta las frutas y las verduras en trozos, en algunos casos deberás retirarles la cáscara, y simplemente colócalos en el artefacto adecuado, ya sea que quieras disfrutar de un licuado o de un jugo.

Toma nota de estos diez licuados y jugos que te permitirán perder peso sin darte cuenta.

Licuado de mango

Ingredientes:

  • Dos mangos cortados en cubitos
  • Jugo de naranja
  • Un yogurt descremado de vainilla
  • Una cucharada de jugo de limón
  • Dos cubitos de hielo

Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta que queden todos bien procesados. Agrega los cubitos de hielo y ya puedes disfrutar de este sabroso batido.

Batido de espinacas

Ingredientes:

  • Una naranja pelada
  • Media taza de fresas
  • Una taza de espinacas crudas
  • Una taza de leche de almendras

Procesa todos los ingredientes en tu licuadora. La leche de  almendras contiene proteínas que te ayudrán a acelerar el metabolismo.

Batido de bróccoli

Ingredientes:

  • Media taza de fresas
  • Media taza de piña cortada
  • Una taza de brócolis frescos
  • Una cucharadita de miel
  • Una taza de leche de almendras

Licúa todos los ingredientes.  El brócoli contiene muchos nutrientes como vitamina C, vitamina K, fibras, portasio y hierro.

Batido de espinacas y frutos rojos

Ingredientes:

  • Media taza de fresas
  • Media taza de arándanos
  • Una taza de espinacas crudas
  • Medio yogurt descremado
  • Una taza de agua

Este batido contiene antioxidantes y los sabores de la espinacas con los frutos rojos se combinan perfectamente. Las fresas aportan vitamnina C y son un antiinflamatorio natural.

Batido de plátanos y espinaca

Ingredientes:

  • Media taza de fresas
  • Un plátano
  • Una taza de espinacas crudas
  • Media taza de leche de almendras
  • Una cucharadita de esencia de vainilla.

Los plátanos son saludables y deliciosos, contienen nutrientes esenciales y proporcionan increíbles beneficios para la digestión y el sistema circulatorio.

Batido de manzana verde

Ingredientes:

  • Una manzana verde pelada, cortada en cubitos
  • Una taza de arándanos
  • Media cucharadita de canela
  • Una pizca de nuez moscada
  • Una taza de espinacas crudas
  • Una cucharada de semillas de chia
  • Una cucharadita de esencia de vainilla
  • Una taza de agua

Las manzanas verdes son ricas en fibras, antioxidantes y vitamina C y tienen un contenido calórico muy bajo.

Batido de plátano y avena

Ingredientes:

  • Media taza de avena
  • Un yogurt descremado sabor natural
  • Un plátano cortado en rodajas
  • Media taza de leche de almendras

Este batido es una opción ideal para el desayuno y comenzar tu día completamente enregizada. La leche de almendras y el yogurt te aportan proteínas magras, mientras que la avena y el plátano son una fuente importante de vitaminas y fibras.

Jugo de zanahoria

Ingredientes:

  • Una manzana cortada en cubitos
  • Una taza de piña cortada en cubitos
  • Dos zanahorias grandes cortadas en rodajas
  • Dos trozos de jengibre fresco

Las zanahorias son una gran fuente de vitamina A y de betacaroteno y su sabor dulce combina a la perfección con la acidez de las manzanas.

Jugo de pepinos y limón

Ingredientes:

  • Dos limones pelados o cortados por la mitad
  • Cuatro manzanas cortadas en trozos.
  • Dos pepinos pelados y cortados en rodajas
  • Una taza de agua

Este jugo te sorprenderá por su sabor levemente picante y es perfecto para saborear en el desayuno o a media mañana. Contiene antioxidantes y mucha vitamina K.

Jugo de remolacha

Ingredientes:

  • Dos limones pelados y cortados
  • Dos zanahorias peladas y cortadas
  • Dos manzanas peladas y cortadas
  • Dos remolachas cortadas
  • Un vaso de agua

Las remolachas son una excelente fuente de vitaminas y minerales y contienen ácido fólico, potasio, magnesio, hierro y vitamina C.

Beneficios de los licuados y jugos de desintoxicación

Sin duda te pueden interesar estos: 10 Jugos para bajar de peso naturalmente

Para muchas de nosotras resulta muy difícil incorporar las porciones diarias de frutas y verduras recomendadas para bajar de peso; por eso, la jugoterapia es una excelente y nutritiva opción para solucionar este inconveniente.

Los batidos y jugos nos permiten:

  • Perder peso rápidamente
  • Mejorar la absorción de nutrientes
  • Reducir el colesterol
  • Desintoxicar el hígado.
  • Reducir los niveles de azúcar en sangre.
  • Mejorar la apariencia de nuestra piel.

2 dietas seguras para perder peso

Aquí te traigo dos estilos de dietas diferentes, aunque las dos coinciden en dos puntos fundamentales: ingerir alimentos saludables y nutritivos y realizar actividad física.

Escoge la que más se adapte a tu estilo de vida y comienza ya a bajar de peso de una manera saludable y efectiva.

Seguramente te interesaría leer: Los errores más comunes en las dietas para bajar de peso

Dieta de la Clínica Mayo

Esta famosa dieta se desarrolló en la prestigiosa Clínica Mayo, en Minnesota, Estados Unidos. Según los profesionales que la diseñaron, está pensada para ayudar a las personas a cambiar sus hábitos alimenticios, definir objetivos reales de peso y mantenerse motivados durante todo el proceso.

Para una dieta de 1200 calorías diarias aproximadas deberás incluir:

  • Cuatro o cinco porciones de vegetales
  • Tres o cuatro porciones de frutas
  • Cuatro porciones de carbohidratos inteligentes (granos integrales)
  • Tres porciones de proteínas magras o productos lácteos bajos en grasas
  • Tres porciones de grasas saludables (aceite de oliva, pescados, nueces y almendras, semillas de lino, aguacates, etc)

Los edulcorantes artificiales, el alcohol y los dulces no están permitidos durante los primeros quince días de la dieta; después de ese período se pueden incorporar a razón de 75 calorías por día.

Las dos primeras semanas de esta dieta, la fase Pierdelo!!!, se centra en que pierdas peso rápidamente, para sentirte motivada.

Además deberás:

  • Agregar cinco hábitos saludables, como por ejemplo, incorporar una fruta en el desayuno.
  • Desterrar cinco hábitos poco saludables, como por ejemplo, comer golosinas.
  • Adoptar dos rutinas diarias, como por ejemplo, llevar un registo de todo lo que comes o realizar ejercicios físicos.

Dieta mediterránea

Como su nombre lo indica, esta dieta se basa en la alimentación de las poblaciones de Italia y Grecia e hizo furor en la década del ´60. Estudios médicos comprobaron que además de ayudar a reducir el peso, la dieta mediterránea previene ataques cardíacos, derrames cerebrales y diabetes del tipo 2.

Los puntos claves  de la dieta Mediterránea son:

  • Incluye en tu dieta verduras, frutas, nueces, semillas, legumbres, cereales integrales, hierbas, especias, pescados, mariscos y aceite de oliva extra virgen.
  • Come con moderación pollo, huevos y quesos.-
  • Una o dos veces por semana incluye una porción de carnes rojas.
  • No ingieras bebidas endulzadas, carne procesada, granos refinados, aceites refinados y alimentos altamente procesados.

Los alimentos que puedes incluir en tu dieta mediterránea:

  • Verduras: tomate, brócoli, col, espinaca, cebollas, coliflor, zanahorias, pepinos, etc.
  • Frutas: manzana, plátano, naranja, pera, fresas, uva, dátiles, higos, melones, duraznos, etc.
  • Semillas y nueces: almendras, nueces, avellanas, castañas de cajú, semillas de girasol, semillas de calabaza, etc.
  • Legumbres: frijoles, guisantes, lentejas, etc.
  • Granos enteros: avena integral, arroz integral, centeno, cabada, maíz, trigo integral, pan integral.
  • Pescados y mariscos: salmón, sardinas, trucha, atún, caballa, camarón, ostras, almejas, mejillones, etc.
  • Aves: pollo, pato, etc.

Aquí te dejo un ejemplo para realizar durante una semana la dieta mediterránea. Puedes ajustar las porciones o los alimentos de acuerdo a tus preferencias y necesidades.

Lunes

Desayuno: yogurt griego con frresas y avena
Almuerzo: sándwich de pan integral con verduras
Cena: ensalada de verduras y atún y una fruta de postre

Martes

Desayuno: avena con pasas
Almuerzo: ensalada de vegetales y atún
Cena: ensalada de tomates, aceitunas y queso en fetas o cuadrados

Miércoles

Desayuno: tortilla de verduras con tomate y cebolla y una fruta
Almuerzo: sándwich de pan integral con queso y verduras fresas
Cena: lasagna mediterránea

Jueves

Desayuno: yogurt con frutas en rodajas y nueces
Almuerzo: lasagna mediterránea
Cena: salmón a la parrilla con una porción de arroz integral y verduras salteadas en aceite de oliva

Viernes

Desayuno: huevos revueltos con verduras
Almuerzo: yogurt griego con fresas, avena y nueces
Cena: Cordero a la parrilla, con ensalada y una papa al horno

Sábado

Desayuno: avena con pasas, nueces y una manzana.
Almuerzo: sándwich de pan integral con verduras
Cena: pizza mediterránea hecha con trigo integral, cubierta con queso, verduras y aceitunas

Domingo

Desayuno: tortilla con verduras y aceitunas
Almuerzo: pizza mediterránea hecha con trigo integral, cubierta con queso, verduras y aceitunas
Cena: pollo a la parrilla con verduras y una papa al horno. Una fruta de postre

La dieta mediterránea se basa en tres comidas principales, pero si en algún momento del día tienes hambre o quieres incorporar una merienda, aquí te dejo algunas sugerencias:

  • Un puñado de nueces
  • Una fruta
  • Rodajas de zanahorias hervidas
  • Un racimo de uvas
  • Un yogurt griego
  • Una rodaja de pan integral con una feta de queso.

¿Cómo seguir la dieta mediterránea si acudes a un restaurante?

Esta dieta es muy fácil de cumplir, aún cuando decidas salir a cenar con tus amigas o familia a alguno de tus restaurantes favoritos. Sólo necesitarás, pedir algún plato de pescado o mariscos acompañado de una suculenta ensalada de vegetales, pídele al camarero que salteen tu comida en aceite de oliva extra virgen y solo consume pan integral.

Como postre, puedes elegir una fruta y beber hasta una copa de vino durante la cena.

Como verás, no necesitas contar calorías o volverte una experta en proteínas, grasas y carbohidratos. La dieta mediterránea es alta en alimentos de origen vegetal, y baja en alimentos de origen animal.

Te recomiendo comer pescados y mariscos al menos dos veces en la semana y no olvides que es importante acompañar esta dieta con algún tipo de actividad física para obtener mejores resultados.

Ya tienes toda la información para bajar de peso en forma saludable y sin sufrimientos.

¿Con qué dieta comenzarás para recuperar tu peso saludable?

Recuerda usar nuestra calculadora, para calcular tu IMC para saber si en realidad estas pasada de peso o por el contrario abajo del peso ideal

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