La alimentación desempeña un rol fundamental a la hora de ganar masa muscular y perder peso. Si bien, por regla general se deben eliminar de la dieta aquellos alimentos poco saludables y ricos en calorías, es importante mejorar la forma de alimentarnos con la incorporación de aquellas comidas que le puedan aportar al cuerpo más energía y proteína.
Teniendo en cuenta que muchas están tratando de mejorar los resultados de su ejercicio para aumentar su masa muscular, hoy queremos compartir aquellos alimentos que se pueden comer con más frecuencia para lograr el objetivo.
Cabe resaltar que, aunque son bajos en grasa, todos ellos se deben comer solo en porciones moderadas porque en exceso podrían tener efectos negativos. ¡Disfrútalos!
Alimentos que te ayudarán a ganar masa muscular sin afectar tu salud o engordarte
1. Pechuga de pavo
Cada 100 gramos contiene cerca de 25 gramos de proteína. Es una fuente de grasas magras y cocinada al horno, a la plancha o al vapor, resulta baja en calorías. Por supuesto para hacerla más saludable se le puede retirar la piel.
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2. Avena
Uno de los cereales más completos y versátiles que puedes incluir en tu dieta es precisamente la avena. Este alimento contiene proteínas de alto valor biológico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E.
Lo mejor de todo es que es una de las grandes fuentes de fibra natural, esencial para mejorar la digestión y prevenir el estreñimiento.
3. Huevos
Se recomiendan para comer durante el desayuno. Cada huevo aporta alrededor de 6 u 8 gramos de proteína, además de pequeñas cantidades de vitaminas, zinc, hierro y calcio, todos esenciales para aumentar la musculatura.
4. Garbanzos
Cada 100 gramos de garbanzos aporta unos 19 gramos de proteína y tan solo 6 de grasa. Están considerados como una de las mayores fuentes de proteína vegetal, además de aportar importantes nutrientes y fibra.
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5. Yogur griego
Aunque los lácteos no son la mejor fuente de proteínas y nutrientes para aumentar la masa muscular, su consumo se aconseja para restaurar la flora intestinal y mejorar la digestión de las proteínas.
El yogur griego aporta 7 gramos de proteína por cada 100 gramos y es bajo en grasas siempre y cuando se adquiera el de tipo desnatado y sin azúcar.
6. Atún
El atún no enlatado, es decir, aquel que venden en las pescaderías, es una de las buenas fuentes de proteínas que se pueden encontrar. Cada 100 gramos aporta cerca de 20 gramos de proteína y también es una fuente de ácidos grasos omega 3.
7. Espinacas
Este tipo de vegetal de hojas verdes contiene un aminoácido esencial conocido como glutamina, el cual participa en la formación de masa muscular magra. Por otro lado, la glutamina también tiene una acción importante en el tono muscular y el aumento del rendimiento físico.
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8. Frutos secos
Su consumo es idóneo para calmar la sensación de hambre entre comidas o aportarle nutrientes extra al desayuno. Contienen ácidos grasos esenciales, vitaminas, fibra y proteínas que apoyan la ganancia de masa muscular. Si bien, contienen más calorías que otras comidas, su consumo moderado no genera ningún problema.
Editora Jefe y Co-Fundadora de Cositasfemeninas.com - Soy una apasionada por la escritura y la redacción de contenidos con fundamento científico y estudios relacionados. Actualmente soy estudiante de ciencias de la nutrición y alimentación.