Rutina semanal para tener glúteos y piernas perfectas

Los glúteos y las piernas son dos de las áreas de nuestro cuerpo que más trabajo requieren, ya que cuando las descuidamos tienden a lucir flácidas y pierden la apariencia que tanto nos gusta tener.

La mala alimentación, el sedentarismo y otros malos hábitos hacen que estas partes de nuestro cuerpo pierdan su firmeza y empiecen a sufrir de esa molesta celulitis que nos puede avergonzar. Por suerte, nunca es tarde para empezar a cuidar de ellas y luchar para que luzcan perfectas en todo momento.

Aunque en la actualidad hay muchas alternativas para lograr unas piernas hermosas y firmes, hasta el momento no hay un tratamiento que logre superar los efectos que se obtienen mediante la práctica de ejercicios. Por esto, en esta oportunidad te vamos a compartir una rutina semanal que puedes tener en cuenta para trabajar exclusivamente los muslos y las piernas sin salir de casa.

Ejercicios para tener glúteos y piernas perfectas sin salir de casa

1. Sentadillas

Existen muchas formas de hacer sentadillas, pero el ejercicio clásico casi siempre se incluye en toda rutina ya que además de ser fácil, es muy saludable.

Con este ejercicio estarás trabajando cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Para practicarlo ten en cuenta los siguientes pasos:

-Separa tus pies a la anchura de los hombros, con la espalda recta y el pecho levantado. Flexiona las rodillas y saca la cola, asegurándote de que las rodillas no sobrepasen los pies.

-Ahora, sube y baja en esta posición como imitando el acto de “sentarse en una silla”.

• Si eres nueva con esto realiza tres serios de 10 repeticiones cada una.
• Cuando avances, realiza 15 repeticiones.
• Si ya eres experto, incrementa el número de sentadillas a 20 o más.
• Para mejores resultados, sostén una mancuerna en cada mano mientras haces la sentadilla.

Visita también: Ejercicios para agrandar y tonificar los glúteos en 60 días. 

2. Sentadillas sumo

Es un tipo de sentadilla bastante bueno que se puede realizar con o sin el apoyo de unas pesas.

Al poner en práctica este ejercicio estarás trabajando los muslos, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos.

Para realizarlas ten en cuenta los siguientes pasos:

-Adopta una postura muy amplia, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera, el pecho y la espalda derechos y el abdomen contraído.

-Inicia la sentadilla sentándote primero antes que doblar las rodillas y trata de bajar los glúteos tanto como puedas, como si quisieras tocar el suelo con ellos.

• Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una si eres principiante.
• 3 series de 15 repeticiones en avanzado.
• 3 series de 20 o más repeticiones en experto.

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3. Estocadas

Se puede hacer con o sin pesas, aunque lo ideal es hacerlo con peso extra para mejores resultados.

Al realizar este ejercicio estarás trabajando cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Ten en cuenta los siguientes pasos para practicarlas:

-Párate derecha con una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás, manteniendo el torso derecho y con una mancuerna en cada mano.

-Ahora, flexiona la rodilla de la pierna de adelante y baja la rodilla de la pierna de atrás hacia el suelo, de modo que quede justo en frente del tobillo de la otra pierna.

-Para evitar lesiones en la rodilla te debes asegurar de que la rodilla delante no se mueva demasiado mientras se hacen los movimientos.

-Ahora, sube y baja hasta completar 15 o 20 repeticiones según el nivel en el que te encuentres.

En los siguientes videos verás excelentes rutinas de ejercicios para tener glúteos y piernas perfectas sin salir de casa… no te las pierdas!!

Ejercicios para piernas y glúteos perfectos

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Ejercicios para agrandar los glúteos ¡Sólo 25 minutos dos o tres veces a la semana!