Recetas saludables con atún

Todas sabemos que para mantenernos saludables y cuidar nuestra salud, debemos alimentarnos de manera saludable, pero la mayoría de las veces los alimentos sanos suelen ser insípidos para muchas personas, por lo que evitan alimentarse bien, eligiendo alimentos con más sabor, pero que afectan su salud, ya que contienen muchas grasas, condimentos, etc.

Es por esta razón que hoy deseo traerles unas sencillas recetas saludables con atún, que además de ser deliciosas te ayudarán a mantenerte en forma, son fáciles de preparar y puedes prepararlas para llevar al trabajo. Intenta elegir atún en agua o en aceite de oliva, para no agregar a los platos más calorías.

Recuerda que es recomendable comer pescado semanalmente, sin embargo es importante que si consumes atún no excedas más de dos latas a la semana. Puedes preparar unas de estas opciones de recetas saludables con atún una vez a la semana.

Recetas saludables con atún

1. Arroz integral con atún 

• 2 Latas de atún preferiblemente en agua
• 2 Cucharadas de margarina
• 2 Cucharadas de cebolla finamente picada
• 2 Tazas de leche descremada
• 2 Tazas de arroz integral preparado
• 3 Tomates pelados y tajados
• ½ Libra de queso doble crema tajado
• 2 Huevos batidos
• Nuez moscada
• Sal y pimienta al gusto

Preparación
Derrite la margarina, sofríe la cebolla, agregando un poquito de aceite de oliva para que la margarina no se queme. Aparte mezcla el arroz con el huevo, la leche, y los condimentos. Déjalo reposar unos minutos.

Ahora en una refractaria coloca por capas: el arroz, la mitad de la salsa, los tomates, el atún, el queso doble crema, y otra de arroz. Cubre con el resto de la salsa y si lo deseas agrega queso parmesano para gratinar. Lleva al horno precalentado a 350°C por 10 minutos y listo para consumir.

2. Tomates rellenos de atún

• 2 Latas de atún preferiblemente en agua
• Tomates grandes
• ½ Taza de yogur natural sin azúcar o mayonesa
• 4 Cucharadas de queso rallado
• 4 Cucharadas de pimentón rojo picado
• 4 Cucharadas de pimentón verde picado
• 2 Cucharadas de perejil picado
• Sal y pimienta

Preparación
Corta una tajada en la parte superior de los tomates y retírales el relleno con una cuchara haz un hueco en los tomates lo suficientemente grande para rellenar, el relleno lo puedes utilizar en la preparación del atún si lo deseas, , pero que no se salgan los ingredientes por debajo.

Prepara una salsa con el yogur o la mayonesa y el queso rallado, agregando sal y pimienta al gusto, si lo deseas también puedes agregar huevo cocido partido en trozos pequeños. Ahora adiciona el atún, los pimentones, el perejil y mezcla. Rellena cada uno de los tomates con esta mezcla y sirve.

3. Croquetas mar caribe

• 2 latas de atún preferiblemente en agua
• 4 cucharadas de mantequilla
• 1 cebolla finamente picada
• 3 cucharadas de harina
• ½ taza de leche
• 1 cucharadita de perejil picado
• 2 huevos
• ½ taza de miga de pan
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite para freír

Preparación
Derrite la mantequilla a fuego medio, fríe la cebolla agregando un poquito de aceite para que la mantequilla no se queme y deja freír la cebolla, hasta que esté transparente, añade la harina y cocina todo sin dejar de revolver, por dos minutos.

Incorpora la leche y revuelve hasta que espese la salsa. Agregue el atún, el perejil, la sal y la pimienta. Mezcla bien, retira del fuego y refrigera por ½ hora.

Arma las croquetas con esta pasta y pásalas por los huevos batidos y la miga de pan, para luego freír en aceite bien caliente.

4. Ensalada de aguacate

• 2 latas de atún preferiblemente en agua
• 2 aguacates maduros grandes cortados en cubos
• 2 pepinos cortados en cubos
• 2 tomates cortados en cubos
• 12 hojas de lechuga romana
• Zumo y ralladura de 2 limones
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• Ingredientes para la salsa:
• 1 cucharada de mostaza
• ½ taza de crema de leche light

O si deseas utiliza vinagreta, limón o aceite de oliva

Preparación
Mezclar delicadamente todos los ingredientes en un recipiente hondo, incluyendo los de la salsa. Montar sobre las hojas de lechuga justo antes de servir.

Fuente e imagen: vancamps