Actualmente encontramos muchos programas de ejercicio dirigidos a cómo podríamos aumentar y reafirmar nuestros glúteos en el gimnasio, sin embargo, si lo que deseas es tener los glúteos perfectos, existen muy buenas rutinas fuera del gimnasio que nos pueden ayudar.
En este artículo aprenderás los más eficaces ejercicios para reafirmar los glúteos en casa y lograrlo en cuestión de pocas semanas.
La flacidez o debilidad de los glúteos es un problema estético que requiere, en primer plano esfuerzo por parte de la persona, seguido de mucha constancia a la hora de tener rutinas para poder corregirlo; solo de esta manera es que podrás obtener la figura que tanto deseas y quieres que todos aprecien.
Antes de empezar a realizar los ejercicios para glúteos:
Antes de empezar a realizar cualquier ejercicio debes estirar y calentar para evitar cualquier clase de lesión. En esta ocasión te recomendaremos la mejor y más sencilla forma de hacerlo, que es la de caminar a paso rápido por 14 minutos; de esta manera activaras la circulación, preparando y oxigenando también esa área de los glúteos para los ejercicios a los cuales los expondrás posteriormente.
También es preciso tener en cuenta antes de comenzar con la rutina para los glúteos que en todo momento la espalda ha de estar recta ya que lo que vas a trabajar es la zona de los muslos y no la cintura. Si sientes tirones o dolor en las caderas o los lumbares entonces quiere decir que estás haciendo mal el ejercicio, y requiere que reacomodes la postura y que vuelvas a empezar.
Aunque quieras y anheles tener los glúteos firmes no tienes que descuidar la espalda ni provocarte por no informarte bien lesiones; las rutinas de ejercicios las puedes hacer tanto en el gimnasio como en la sala de tu casa, no hay problema en donde sean, lo importante es: que seas estricta o disciplinada con la rutina, que la repitas al menos tres veces a la semana y que te esfuerces por comer más saludablemente.
De nada te servirá esforzarte y hacer tanto ejercicio en casa si después ingieres cualquier alimento full de grasa y dañas todo el trabajo y esfuerzo ya hecho, sin olvidar que debes beber al menos 2 litros de agua por día, hagas o no hagas ejercicio.
Ejercicios en casa para reafirmar los glúteos
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=a9Y7egdLRCg[/youtube]
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=jguVy-5R5H0[/youtube]
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=BhNoJrYZSkA[/youtube]
Elevaciones
Te colocas de pie frente a un banco o silla que sea lo suficientemente resistente y alta para poder inclinar una de las rodillas en un ángulo de 90°, dejando caer la planta del pie sobre el banco y colocando el cuerpo recto y firme, proporcionándole a los músculos de tus muslos y glúteos cierta presión por estar elevados; también estando en esa posición, a la pierna montada sobre el banquillo puedes colocarla en punta de pies, ejerciendo más presión sobre tus glúteos al elevarla lo más que puedas. Mantén la postura de 8 a 10 segundos y desciende a la postura normal de forma lenta. Repite este ejercicio cinco veces con esa pierna antes de pasar a la otra.
Extensión de cadera
Acostada boca arriba en tu cama, levanta ambas piernas al mismo tiempo, haciendo fuerza con los músculos de los muslos y de los glúteos, quedando a la altura de las caderas.
Mantén esta posición y alterna como si estuvieras dando patadas para nadar, bajando las piernas lo más que puedas a la superficie de la cama, pero sin bajarlas completamente durante unos 20 segundos.
Otra manera es llevando una pierna lo más cerca del pecho mientras la otra queda estirando lo más que puede sobre la cama.
Sentadillas
Se trata de un ejercicio imprescindible para cualquier rutina y más a la hora de elevar tus glúteos. Puedes hacerlo con diferentes variantes, usando pesas, con mancuernas o simplemente con el propio peso de tu cuerpo para generar resistencia sobre los músculos de las piernas y glúteos.
Te colocas de pie y separas las piernas hasta un ancho igual al de los hombros. Si vas a usar mancuernas pueden quedar a los laterales del cuerpo (una en cada mano). Si usas barra de peso tienes que pasarla por detrás de la cabeza y sostenerla con los hombros.
Tienes que flexionar las rodillas para que el cuerpo pueda descender y trata de que los muslos estén paralelos al suelo buscando la línea imaginaria de la rodilla y que no sobrepase la punta de los pies.
El tiempo de duración cada vez que flexionemos ejerciendo presión será de unos 10 a 15 segundos y volvemos a la postura inicial, pero de una manera lenta y pausada.
Media sentadilla o estocada
La encontramos entre una de las variantes más sencillas del ejercicio de sentadillas. La posición es la misma, también puedes usar solo el peso de tu cuerpo, si quieres la barra de pesas, o las mancuernas como resistencia. Los pies tendrás que colocarlos al ancho de los hombros, y en lugar de bajar hacia el piso lo que debes hacer es dar un paso al frente estirando el pie lo más exageradamente que puedas sin perder el equilibrio. Mantienes los hombros por arriba de las caderas, con la pierna que ha quedado atrás también flexionada desde la rodilla.
Luego vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna, intercambia este movimiento y veras como aumentan y se reafirman tus glúteos de una manera que no lo esperabas.
Subir escaleras
Totalmente al alcance de todos, y es el mejor ejercicio para las personas que están mayormente ocupadas, pudiendo realizarlo en su trabajo a lo largo del día o en la casa al llegar.
Vamos a olvidarnos por un tiempo de que existen los ascensores y busquemos la mejor excusa para subir y bajar las escaleras ya que en cada movimiento que realices estarás tonificando todos tus músculos y especialmente tus glúteos que eran los que querías mejorar.
Visita además nuestro artículo: Cómo tener la cola grande sin cirugía.
Presión de glúteos
Para este coloca las rodillas, los codos y los antebrazos en la colchoneta o en tu cama, luego posiciona las rodillas a la altura de las caderas. Los codos en línea recta con los hombros. Debes apretar el estómago y tener alineada la espalda. Ahora levanta la pierna hasta que la rodilla te quede a la altura de la cadera de manera flexionada y aprietas los glúteos durante tres o cuatro segundos y desciende a la postura inicial.
Deberás realizar quince repeticiones antes de pasar a la otra pierna; el efecto será que sacaras los glúteos que quieres.
Editora Jefe y Co-Fundadora de Cositasfemeninas.com - Soy una apasionada por la escritura y la redacción de contenidos con fundamento científico y estudios relacionados. Actualmente soy estudiante de ciencias de la nutrición y alimentación.