Muchas mujeres en la actualidad sufren de flacidez en el área de los glúteos, es un problema estético que a ninguna le gusta tener, sin embargo, aquí te traemos algunos de los mejores ejercicios para fortalecer y tonificar los glúteos y piernas. Solo necesitamos 2 cosas:
Esfuerzo.
Perseverancia.
En la actualidad existen excelentes rutinas que puedes hacer en el gimnasio o en tu casa, las cuales nos pueden ayudar a mejorar la estética de nuestros glúteos. Por ello, en este artículo te expondremos varios ejercicios que te ayudaran a dar una forma mucho más firme a nuestros glúteos y de esa manera, dar una mejor figura a nuestro cuerpo.
Ejercicios para glúteos y piernas
Veamos algunos de los mejores ejercicios para sacar glúteos y piernas.
Sentadillas
¿Quién no conoce este ejercicio? las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos a la hora de reafirmar los glúteos, además, también fortalecen y tonifican nuestros muslos y piernas. Este es uno de los ejercicios más indispensables a la hora de realizar cualquier rutina de piernas y glúteos. Lo podemos realizar tanto con una barra olímpica como con mancuernas.
Para realizar sentadillas de manera correcta debemos separar las piernas hasta el ancho de los hombros, luego procedemos a bajar flexionando las rodillas como si fuéramos a sentarnos en una silla.
Es sumamente importante que bajemos completo hasta casi tomar nuestros glúteos contra el piso. Al mismo tiempo debemos mantener la espalda recta en todo momento. Mantener la técnica es fundamentas para conseguir los mejores resultados y evitar lesiones.
Media sentadilla o estocada
Este ejercicio es una de las variaciones de las sentadillas comunes. Además de ser un ejercicio muy sencillo, se pueden realizar tanto con barras con peso como con mancuernas.
Se debe comenzar igual que con las sentadillas, abrir las piernas hasta el hacho de los hombros, pero esta vez vamos a extender una de las piernas hacia el frente. Cuando vayamos a flexionar debemos tener cuidado de no perder el equilibrio, este procedimiento debe repetirse con ambas piernas durante todas las series. Este es uno de los ejercicios que más fortalece y tonifica los glúteos, y lo mejor de todo, es muy fácil de hacer.
Extensión de cadera
Para hacer este ejercicio debes estar acostada boca abajo en un banco de gimnasio o si estas en casa, en tu cama. Las caderas deben quedar en el extremo y los pies deben estar colgando hacia abajo, luego debes levantar ambas piernas al mismo tiempo enfocándote en hacer fuerza con los músculos de los glúteos y los muslos.
Tus piernas deben quedar a la altura de tus caderas, puedes alternar con pequeñas patadas similares a cuando nadas pero en el aire. Recuerda que debes mantener la tensión en los glúteos en todo momento.
Elevaciones
Debemos conseguir un banco o una silla que sea lo suficientemente resistente y alta para poder inclinar una rodilla en un ángulo de 90 grados y pararnos encima de ella. Coloca el pie en el banco y levántate usando solo la fuerza de tus glúteos y muslos.
Debemos estirar la pierna lo más que podamos. Ya que, mientras más estirada este, mejor será el resultado que obtendremos del ejercicio. Podemos intercalar las piernas luego de realizar 10 repeticiones con una.
Presión de glúteos
Para este ejerció debe colocar las rodillas, los codos y los antebrazos en el piso. Recuerda que debes poner las rodillas a la altura de las caderas y los codos, en línea recta con los hombros. Luego debes apretar el estómago y alinear la espalda, esta parte es muy importante ya que la espalda debe estar recta, ahora, extiende la rodilla izquierda hasta que este alineada con la cadera. Luego solo procedemos a ejercer presión en los glúteos durante 3 segundos y regresa la pierna a su posición inicial.
Podemos realizar 3 series de 15 a 20 repeticiones, intercalando las piernas.
Patadas
Este ejerció comienza en la misma posición que el anterior: con las rodillas, codos y antebrazos en el piso, los codos alineados con los hombros y las rodillas alineadas con la cadera, levanta la pierna derecha hasta la altura de la cadera sin dejar de flexionar. Estas patadas se pueden hacer de esta forma o bien se pueden hacer estirando la pierna hasta que esté totalmente recta. En los dos caso se debe mantener por unos segundo para luego bajar de forma lenta y relajada, para este tipo de ejercicios podemos utilizar pesas en los tobillos.
Levantamiento de pelvis
Debes estar acostada boca arriba en una colchoneta o en una superficie cómoda, luego apoya la planta de los pies mientras flexionas las rodillas, levanta la pelvis hacia el techo ejerciendo presión con los muslos y glúteos, los brazos deben estar en reposo a los lados del cuerpo.
Puedes hacer esto 10 veces, luego descansar y vuelve a empezar. Cuando bajes la cadera, asegúrate de que tus glúteos no toquen la colchoneta y que al extenderte hacia el techo, permanezcas unos segundos haciendo presión y luego relajes muy lentamente.
Veamos 5 de los mejores consejos a la hora de entrenar.
Cuida la técnica al entrenar. Esto es muy importante, ya que evitaremos posibles lesiones. Además, mejorara los resultados que podemos obtener.
Buena alimentación. De nada vale que entrenemos mucho sino tenemos una buena alimentación. Lo que definirá si ganaremos masa muscular en las piernas y glúteos es la alimentación que llevemos. La alimentación contribuye un 70% de los resultados que obtengamos.
Levanta pesos más pesados. Es cierto que cuando estas empezando a entrenar debemos utilizar pesos que nos ayuden a aprender la técnica según cada ejercicio. Sin embargo, cuando ya hayamos agarrado madures en el entrenamiento, debemos empezar a realizar los ejercicios con un peso más elevado. si queremos conseguir que nuestro cuerpo cambie, debemos darle un motivo para ello.
Motivación. A la hora de entrenar debemos estar motivados. La motivación contribuye un 40% al incremento de la fuerza. Y a la hora de levantar pesas, necesitamos ese pequeño toque de adrenalina que nos da estar motivados.
Escuchar música. Debemos llevar nuestra propia música, aquella que nos permita sentirnos motivados al entrenar.
Editora Jefe y Co-Fundadora de Cositasfemeninas.com - Soy una apasionada por la escritura y la redacción de contenidos con fundamento científico y estudios relacionados. Actualmente soy estudiante de ciencias de la nutrición y alimentación.
